„We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.”
– Will Durant
Deine Bereitschaft, neue Gewohnheiten zu entwickeln, gibt Dir die Kraft und die Fähigkeit, Dein Leben zu verändern. Gute, positive Gewohnheiten bilden die Grundlage für Deinen Erfolg und Dein Glück. Deine Gewohnheiten sind bewusst oder vor allem unbewusst in Deinem täglichen Leben verankert. Es sind also Dinge, die Du einfach machst. Dabei kann es sich um Gute als auch nicht so Gute Gewohnheiten handeln, die Dein Leben steuern.
Die Dinge, die Du jeden Tag machst, die nützlich sind und Dich zu wichtigen Zielen führen, bilden die Grundlage für ein glückliches und auch erfolgreiches Leben. Negative Gewohnheiten hingegen werden Deinem Glück und Deinem Wachstum schaden, wenn Du Dich nicht dazu entschließt, sie zu überwinden und entsprechend zu ändern. Jeder, der ein besseres Leben führen möchte, sollte negative Gewohnheiten erkennen und die durch positive Gewohnheiten ersetzen.
In diesem Artikel beschreibe ich was Gewohnheiten sind und gebe ich Dir Tipps wie Du positive Gewohnheiten entwickeln kannst.
Was ist eine Gewohnheit und was nicht?
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass eine Gewohnheit einfach ein wiederkehrendes Verhalten ist, das man beibehält. Das ist es aber nicht.
Zum Beispiel ein erforderliches, sich wiederholendes Verhalten kann eher eine Verantwortung als eine Gewohnheit sein.
Eine Gewohnheit ist eine Form der gewohnheitsmäßigen Handlung, die als Reaktion auf bestimmte Kriterien auftritt und eine Art von Vorteil bringt. Dieses Verhalten wird in der Psychologie als “Automatismus” bezeichnet.
Eine Gewohnheit besteht nach psychologischer Definition aus drei Komponenten:
1. einem Auslöser,
2. einer Handlung und
3. einer Belohnung.
Der Auslöser ist ein Trigger, der eine Handlung auslöst. Eine Tageszeit, ein Ort, eine Handlung, eine Person, eine Emotion oder eine Kombination dieser Dinge sind die gängigsten Auslöser.
Wenn das Gehirn mit diesem Auslöser konfrontiert wird, schaltet es in einen automatischen Verarbeitungsmodus, in dem es einfach einem geplanten Handlungsablauf folgt, der mit diesem spezifischen Auslöser verbunden ist.
Die Handlung ist der Vorgang, der als Reaktion auf einen Reiz erfolgt. Dies sind die Verhaltensweisen, die Du ändern möchtest, wenn sie negativ sind, oder die Du verstärken möchtest, wenn sie positiv sind.
Der Grund, warum sich das Gehirn überhaupt dazu entschließt, eine Gewohnheit zu entwickeln, ist die Belohnung.
Als Beispiel versteht man unter einer greifbaren Belohnung das Gehalt für die Erbringung einer Arbeit oder ein Bonbon nach Abschluss einer Aufgabe. Es könnte ebenso etwas immaterielles sein, wie ein Gefühl der Vollendung oder das Erreichen eines Ziels. Die Belohnung führt zur Ausschüttung von Dopamin und/oder Serotonin im Gehirn. Diese “Wohlfühl” – Neurotransmitter sind erfreulich und wecken in uns den Wunsch, das Verhalten zu wiederholen. Positive Verstärkung kann auch als Motivator für die Entwicklung gesunder Gewohnheiten genutzt werden. Folgende zwei Beispiele zeigen entwickelte Gewohnheiten auf.
Beispiel 1
Lisa steht jeden Morgen um 6 Uhr auf (Auslöser), um einen Teil ihres Fitnessprogramms durchzuführen (Handlung), weil sie sich dadurch besser fühlt und mehr geistige Klarheit erhält (Belohnung). Das morgendliche Aufstehen ist der Auslöser für Lisas Gewohnheit. Sie betrachtet ihr Fitnessprogramm nicht als etwas, zu dem sie sich zwingen muss, sondern als etwas, das sie jeden Morgen macht.
Beispiel 2
Tobias legt sich nach einem langen Tag ins Bett (Auslöser) und liest Fantasy-Romane (Handlung), um sich zu entspannen, Stress abzubauen und sich in einer Fantasiewelt zu vergessen (Belohnung). Tobias muss nicht einmal darüber nachdenken. Im Bett sitzend, greift er instinktiv nach dem Buch auf seinem Beistelltisch. Er muss nicht überredet werden, es zu tun. Er freut sich sogar auf diesen Teil des Tages.
Wie Du die besten Gewohnheiten für Deine Entwicklung auswählst
Die besten Gewohnheiten, die Du auswählen und kultivieren solltest, sind solche, die zwei bestimmte Merkmale erfüllen.
Das erste Merkmal ist, dass die Gewohnheiten Dich Deinen langfristigen Zielen näher bringen werden. Da es bei Gewohnheiten um die Änderung langfristiger Verhaltensweisen geht, sind sie vielleicht nicht so relevant oder sinnvoll, wenn Du versuchst, Deine kurzfristigen Ziele zu erreichen, aber sie können zweifelsohne hilfreich sein. Vielleicht ist es Dein Ziel, gesund zu werden. Welche Gewohnheiten helfen Dir, dieses Ziel zu erreichen? Wöchentliche Essensplanung, gesunde Ernährung und Bewegung sind gute Gewohnheiten, die Du entwickeln könntest, um Dein Ziel zu erreichen.
Das zweite Merkmal ist, dass die Gewohnheiten für Dich als Person geeignet sind.
Es ist viel einfacher, positive Gewohnheiten zu kultivieren, wenn Du mit der Strömung schwimmst und nicht gegen sie. Nehmen wir an, Lisa möchte ein Trainingsprogramm beginnen, ist aber kein Morgenmensch. Lisa könnte davon profitieren, ihr Trainingsprogramm auf den Nachmittag oder Abend zu legen, wenn sie am aktivsten und lebhaftesten ist. Wenn sie versucht, sich an ihr Trainingsprogramm zu halten, während sie im Halbschlaf und mürrisch vom frühen Aufstehen ist, wird sie es wahrscheinlich aufgeben, ihre Gewohnheit zu entwickeln. Der Versuch, sich Gewohnheiten anzueignen, die nicht zu einem passen oder die man als äußerst unangenehm empfindet, wird wahrscheinlich nicht gelingen.
Die Entstehung einer neuen Gewohnheit
Schauen wir uns ein einfaches, schrittweises Verfahren zur Entwicklung einer neuen Gewohnheit an.
1. Bestimme Dein Ziel.
Was ist der langfristige Zweck dieser Gewohnheit?
Ein solides Ziel sollte ein Ziel sein, das Du detailliert formulierst, Deine Fortschritte verfolgst und vorgibst, wann es erreicht werden soll. Es ist eine gute Idee, nach kleineren Zielen zu suchen, die Dir helfen können, Deinen Fortschritt in Richtung Deines größeren Ziels zu lenken. Sprich, suche Dir ein großes Ziel und verteile es auf mehrere kleine.
Nehmen wir das Beispiel des gesunden Lebensstil wieder auf. Ein gesunder Lebensstil setzt sich aus verschiedenen kleineren Zielen und Praktiken zusammen. Eine gute Nachtruhe bzw. Schlaf ist ein guter Anfang. Feste Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen fördern die Vorhersehbarkeit, was einen tieferen Schlaf begünstigt, der die Erholung und die Bildung von stimmungsaufhellenden Hormonen unterstützt, die das Gehirn während der Tiefschlafzyklen wieder auffüllen.
Die Ernährung ist entscheidend für eine optimale Gesundheit. Nahrung ist eine Energiequelle für den Körper und den Geist. Gesündere, selbst zubereitete Mahlzeiten zu kochen, weniger verarbeitete Junkfood-Produkte und mehr Gemüse zu essen, Mahlzeiten im Voraus zu planen und wöchentlich Lebensmittel einzukaufen, sind alles gute Gewohnheiten, die man sich angewöhnen sollte.
Bewegung ist eine weitere wichtige Gewohnheit, die man sich aneignen sollte, um das Ziel eines gesünderen Lebens zu erreichen. Bewegung und Sport haben zahlreiche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, die nicht außer Acht gelassen werden sollten.
2. Wähle eine Gewohnheit, an der Du arbeiten willst
Ein großes Ziel lässt sich besser bewältigen, wenn man es in mehrere kleine Ziele aufteilt.
Wenn es darum geht, ein großes Ziel zu erreichen, z. B. ein gesünderes Leben zu führen, ist es von Vorteil, sich auf die Entwicklung einer Gewohnheit nach der anderen zu konzentrieren.
Wir sollten uns darauf konzentrieren, eine bessere Ernährung zur Gewohnheit zu machen. Welche Elemente gehören zu einer gesünderen Ernährung? Wir müssen bessere Mahlzeiten zubereiten und gleichzeitig den Konsum von Junkfood, Softdrinks und zusätzlichen Kalorien einschränken.
3. Wähle ein Signal für die Aktion der Gewohnheit
Welches Signal eignet sich am besten für eine Essensplanungsgewohnheit?
Es gibt einige Dinge zu beachten. Gehst Du regelmäßig einkaufen, zum Beispiel einmal in der Woche? Wenn Du am Samstagmorgen einkaufen gehst, kannst Du sagen, dass Du Deine Mahlzeiten am Vorabend um 20 Uhr planen wirst, damit Du am nächsten Morgen Deine Einkaufsliste parat hast. Somit verhinderst Du Impulskäufe und den Kauf von ungesunden Lebensmitteln.
Was ist, wenn Du aber keinen bestimmten Tag für den Lebensmitteleinkauf reserviert hast?
Wenn Du Deine Mahlzeiten planst, ist es eine gute Idee, einen bestimmten Tag für den Lebensmitteleinkauf zu reservieren. So kannst Du während der Woche leichter herausfinden, was Du brauchst, und gibst seltener spontan Geld aus oder bestellst etwas zum Mitnehmen. Auch die Zubereitung von Mahlzeiten in großen Mengen ist so einfacher.
4. Lege die Aktivität fest, die als Ergebnis der Gewohnheit stattfinden wird
In diesem Beispiel bedeutet dies, dass man sich hinsetzt und sich auf die Erstellung eines wöchentlichen Essensplans konzentriert. Das ist ganz einfach und unkompliziert. Man könnte sich diesen Prozess erleichtern, indem man Rezepte ausfindig macht oder kennt, auf die man bei der Erstellung eines Essensplans zurückgreifen kann.
Es kann auch von Vorteil sein, ein separates Notizbuch zu führen, um zu prüfen, wie gut Du Dich an Deinen Plan gehalten hast, Notizen zu Dingen hinzuzufügen, die gut gelaufen sind, oder festzuhalten, wenn der Plan Deine Bedürfnisse für die Woche nicht erfüllt hat.
5. Belohne die Aktivität, wenn sie abgeschlossen ist
Die besten Anreize sind so bedeutsam, dass sie einen unmittelbaren mentalen oder emotionalen Einfluss auf Dich haben, unabhängig davon, ob sie greifbar oder nicht greifbar sind. Verschiedene Gewohnheiten können eine Vielzahl von Belohnungen bieten, die vom Unbekannten bis zum Offensichtlichen reichen. Eine physische, sofortige Belohnung hingegen ist die effizienteste Technik, um diesen Prozess in Deinem Gedächtnis zu verankern und gleichzeitig eine neue Gewohnheit zu schaffen.
Wenn Du Deine Mahlzeiten für einen gesünderen Lebensstil planst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um sich mit einem Snack zu belohnen. Eine Leckerei, ob gesund oder nicht, kann eine geeignete, sofortige Belohnung für die Planung und Einhaltung Deines wöchentlichen Speiseplans sein. Du kannst Dir auch eine Folge Deiner Lieblingsserie ansehen oder etwas tun, das Dich glücklich und optimistisch macht, um Dein Gefühl von Erfolg und Wachstum zu verstärken.
Verknüpfung von Signalen und Handlungen
Die Verbindung zwischen einem Signal und einer Handlung ist das Bindeglied, das die Bildung einer Gewohnheit ermöglicht. Die Wiederholung eines Signals in Verbindung mit einer Handlung und einer Belohnung festigt diese Gewohnheit in Deinem Gedächtnis.
Es geht dann weniger darum, darüber nachzudenken, was zu tun ist, und mehr darum, dass es einfach etwas ist, was man tut.
Freitagabend ist der Abend der Essensplanung, und Samstagmorgen ist der Einkauf von Lebensmitteln. Das ist nichts, was Du fürchtest oder nicht magst; es ist einfach ein regelmäßiger Teil Deiner Routine, eine Gewohnheit, die Du entwickelt hast und die Dir helfen wird, Deinem Ziel näher zu kommen.
Wenn Du diese Beziehung verstehst, kannst Du nicht nur neue Gewohnheiten entwickeln, sondern auch schlechte Gewohnheiten, die sich negativ auf Dein Leben und Dein Wohlbefinden auswirken, erkennen und beseitigen. Um diese Hinweise und Auslöser zu erkennen, musst Du verstehen, warum Du die Dinge machst, die Du in Deinem Leben machst. Warum triffst Du die Entscheidungen, die Du triffst? Wieso verhältst Du Dich so, wie Du es machst? Warum hast Du bestimmte Gefühle in Bezug auf die Dinge, die Du machst?
Die Frage nach dem Warum kann Dir dabei helfen, sowohl positiven als auch negativen Gewohnheiten auf den Grund zu gehen, und Deinen Weg zum Erfolg weisen. Warum willst Du einen Essensplan aufstellen, um einen besseren Lebensstil zu führen? Vielleicht, weil spontanes Einkaufen und Essen eine beliebte Methode ist, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Ist Dir mitten in der Woche das Essen ausgegangen? Warum bestellst Du dann nicht eine Pizza oder hälst auf dem Heimweg an einem Fastfood-Restaurant an? Durch die Planung der Mahlzeiten kannst Du Deinen Kalorienverbrauch vorhersehbar gestalten und weißt genau, was Du an welchen Tagen in welcher Menge essen wirst, was Dir hilft, Dein Gewicht zu kontrollieren und gesünder zu leben.
Erkenne Dein gewohnheitsmäßigen Auslöser
Die Identifizierung von Auslösern, die Verhaltensweisen auslösen, ist ein entscheidender Schritt, um unerwünschte Gewohnheiten zu überwinden oder positive Gewohnheiten zu entwickeln.
Die Schwierigkeit besteht darin, dass wir täglich mit so vielen Informationen und Aktivitäten bombardiert werden, dass es schwierig sein kann, zu erkennen, welche Auslöser Deine Gewohnheiten beeinflussen.
Nehmen wir an, Du kommst jeden Tag 15 Minuten früher zur Arbeit, um vor Deiner Schicht eine Tasse Kaffee zu trinken und Dich unter Deinen Kollegen zu mischen.
Weil Du einen Anhaltspunkt hast, nämlich das Wissen, dass Du zur Arbeit gehen musst, Aktionen in Form einer Tasse Kaffee und Geselligkeit mit Deinen Kollegen, und dann die Belohnung durch die Freude und Befriedigung, die Du aus diesem Kontakt ziehst, wird diese wiederholte Aktion zur Gewohnheit. Aber was ist, wenn Du etwas Neues ausprobieren willst? Vielleicht möchtest Du den Kaffee aus dem Mix streichen, oder der Kollege, mit dem Du Dich gerne unterhältst, wechselt die Schicht.
Vielleicht kommst Du trotzdem 15 Minuten früher ins Büro und bleibst dort sitzen, bis Du verstanden hast, was Du machst und warum Du es machst. Das Erkennen dieser Anzeichen ist nicht nur nützlich, um schädliche Gewohnheiten zu beseitigen, sondern auch, um günstigere Gewohnheiten zu kultivieren. Somit ist das hier ein Schlüsselmoment, der Dir bewusst werden sollte. Du kannst die 15 Minuten stattdessen nutzen, um etwas anderes zu machen. Vielleicht kannst Du früher ankommen und Dir einen Vorsprung für Deinen Arbeitstag verschaffen, oder Du nimmst Dir ein paar Minuten Zeit, um zu meditieren oder checkst Deine To.Do-Liste, bevor Du mit der Arbeit beginnst. Die Beantwortung der Fragen wer, was, wann, wo und warum ist eine effektive Methode, um Hinweise zu isolieren und Deine Verhaltensweise besser zu verstehen. Dann kannst Du dieses Wissen mit dem vergleichen, was die Gewohnheit ausmacht.
Positive Verstärkung und Belohnung von Gewohnheiten
Der Kontext von Anreizen kann kompliziert sein. Viele Menschen betrachten eine Belohnung als ein Ziel, etwas, das man anstrebt, wenn man sich Ziele setzt. Das funktioniert aber nicht, wenn Du versuchst, eine neue, langfristige Gewohnheit zu entwickeln, die Dir hilft, Dein Leben zu verbessern. Was passiert, wenn Du genug von der Belohnung hast? Was passiert, wenn Du die Belohnung als etwas ansiehst, nach dem es sich für Dich nicht mehr zu streben lohnt?
Deine Belohnung sollte nicht Dein langfristiges Ziel sein. Eine Belohnung sollte eher ein nachträglicher Aspekt in Deines Leben sein. Die richtige Belohnung für Deine spezielle Gewohnheit zu finden, kann einige Versuche und Irrtümer erfordern. Sie muss für Dich einen Sinn ergeben. Eine angemessene Belohnung ist in der Regel in irgendeiner Weise mit der Tat verbunden. Je näher sie beieinander liegen, desto eher wirst Du sie als etwas betrachten, das sich zu verfolgen lohnt. Vernachlässige deshalb nicht die kurzfristige, unmittelbare Befriedigung.
Es ist schwierig, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln, weil der Ertrag weit in der Zukunft liegt. Um sich selbst zu motivieren, solltest Du sofortige Belohnungen einsetzen. Sie sind zwar längerfristig angelegt, verstärken aber positive Gefühle gegenüber Deinen Zielen und Routinen. Eine Belohnung kann die emotionale und mentale Belastung durch eine unangenehme Aufgabe nicht ausgleichen. Ein gutes Beispiel ist Sport. Ein Training zu finden, das Dir Spaß macht, ganz gleich, was es ist, ist eine weit verbreitete Meinung in Gesundheits- und Sportkreisen.
Wenn Du das Training verachtest, wird es schwierig sein, sich zu motivieren, aufzustehen und diese Tätigkeit auszuüben. Es wird dann eher mit Schmerz verbunden. Andererseits kann Bewegung Spaß machen und spannend sein, wenn Du körperliche Aktivitäten wählst, die Dir Spaß machen. So kannst Du zum Beispiel vom Schwimmen zum Joggen wechseln, wenn Dir Schwimmen keinen Spaß macht. Vielleicht findest Du auch noch Freunde oder Kollegen, mit denen Du dann zusammen Joggen gehen kannst. Das heißt aber nicht automatisch, dass das Joggen immer Spaß macht. Es wird immer schwierige Tage geben, aber sie sind viel leichter zu ertragen, wenn Du etwas machst, das Dir insgesamt mehr Spaß macht.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?
Die Selbsthilfebranche ist voll von wiederholten und manchmal widersprüchlichen Behauptungen darüber, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln. Am häufigsten werden 21 angegeben. Ist dies jedoch richtig? Die Wahrheit ist, dass die Dauer der Gewöhnung völlig von der Person abhängt. Es hängt auch von der Art der Gewohnheit ab, die Du schaffen willst.
Einer aussagekräftigen Studie zufolge dauert es zwischen 18 und 254 Tagen, bis eine Gewohnheit entsteht. Lass Dich also nicht entmutigen, wenn sich Deine neue Gewohnheit nicht sofort durchsetzt. Bleibe am Ball und akzeptiere, dass es einige Zeit dauern kann, bis Deine neue Gewohnheit zu einem instinktiven Verfahren geworden ist.
Der lange Weg zum Fortschritt
Der lange Weg zum Fortschritt ist gespickt mit Umwegen und Irrwegen. Jeder möchte ein glückliches und sinnvolles Leben führen, aber der Weg dorthin kann steinig sein. Ein großer Teil dieses Prozesses besteht darin, gesunde Beziehungen zu anderen zu pflegen, die negativen Eigenschaften, die wir mit uns herumtragen, auszumerzen und gute Gewohnheiten zu entwickeln, die uns unseren Zielen näher bringen.
Es ist ein Prozess, in dem wir geduldig mit uns selbst sein müssen, während wir versuchen, herauszufinden, wer wir wirklich sind. Bleibe auf dem Weg dorthin freundlich zu Dir selbst. Du wirst Fehler machen, es vermasseln und schlimme Tage haben. All diese Dinge sind Teil der Reise. Du wirst auch neu erlernt Gewohnheiten wieder verwerfen, sobald Du merkst, dass sie Dir gerade in Deinem jetzigen Lebensabschnitt bringen, aber zuvor ganz hilfreich waren.